Daha tez-tez yeyin. Baş terapevt kökəlməmək üçün nə qədər yemək lazım olduğunu açıqlayıb.
4 mart Ümumdünya Piylənmə Günüdür. Bu xəstəlikdən necə qorunmaq olar?
Ümumdünya Piylənmə Günündə Rusiya Səhiyyə Nazirliyinin terapiya və ümumi tibbi praktika üzrə baş ştatdankənar mütəxəssisi Oksana Drapkina aif.ru oxucularına sağlam çəki saxlamaqla bağlı məsləhətlər verib.
Piylənmə bir çox yoluxucu olmayan xəstəliklər üçün risk faktorudur. Çəki nəzarəti üçün ən etibarlı təlimat bədən kütləsi indeksidir (BMI). Bu göstəricini hesablamaq üçün kiloqramdakı çəkini metrlərlə hündürlüyə bölmək lazımdır. 20−25 kq/m2 göstərici normadır, 25-dən 29 kq/m2-ə qədər artıq çəki, 30 kq/m2-dən yuxarı isə piylənmədir.
Piylənmə ilə hansı xəstəliklər yaranır?
Normal çəkidən hər əlavə 5% arterial hipertenziya (yüksək qan təzyiqi) riskini 20-30% artırır. Bədən çəkisinin 10 kq artması ürək-damar xəstəliklərinin inkişaf riskinin 12% artması ilə əlaqələndirilir. Bədən kütləsi indeksinin hər kq/m2 artıqlığı işemik və hemorragik insult riskini müvafiq olaraq 4% və 6% artırır. 2-ci tip şəkərli diabetin yayılması normal çəkisi olan insanlarda piylənmədən 3-7 dəfə, bədən kütləsi indeksi 35 kq/m2-dən çox olan insanlarda isə 20 dəfə çox olur.
Piylənmə endometrium xərçəngi riskini 2-4 dəfə, qida borusu adenokarsinomasını 2,4-2,7 dəfə, mədə, qaraciyər və böyrək xərçəngini 2 dəfə, mədəaltı vəzi xərçəngini 1,5 dəfə, mədəaltı vəzi xərçəngini 1,3 dəfə artırır.
Obez qadınlarda diz osteoartriti riski normal bədən kütləsi indeksi olan qadınlardan təxminən 4 dəfə, obez kişilərdə isə risk təxminən 5 dəfə yüksəkdir.
Kilo almamaq üçün nə qədər və necə yemək lazımdır?
Arıqlamaq üçün qidanın kalori miqdarı bədənin enerji xərclərindən 500-1000 kkal az olmalıdır. Bu zaman qadınlar üçün gündəlik kalori miqdarı ən azı 1200 kkal/gün, kişilər üçün 1500 kkal/gün olmalıdır.
Piylənmənin qarşısını almaq üçün bu qaydalara əməl edin: Sürətli karbohidratlar və heyvan yağları olan qidaları daha az yeyin;
Pəhrizinizdə tərəvəz və meyvələrin miqdarını artırın. Onların tərkibində olan lif aşağı kalorili olsa da, mədəni uzun müddət doldurur və toxluq hissi yaradır;
Orta fiziki aktivliyi olan böyüklər üçün tövsiyə olunan gündəlik protein qəbulu 1 kq çəki üçün 0,75 qr;
Gündə 5-6 dəfə yemək məsləhətdir;
Gündəlik duz miqdarı 5 q-dan çox olmamalıdır;
İştahı artıran ədviyyatlardan, göyərtilərdən, hisə verilmiş qidalardan, turşulardan, ədviyyatlı qidalardan uzaq durun;
Gündə 1,5-2 litr su içmək lazımdır;
Bütün yeməklər qaynadılmış, bişmiş və ya buxarda hazırlanmalıdır;
Eyni zamanda yeyin. Əlavə qəlyanaltılardan çəkinin;
Fiziki fəaliyyətin miqdarını artırın. ÜST həftədə ən azı 150 dəqiqə orta intensivlikdə fiziki fəaliyyət göstərməyi tövsiyə edir.
Mənbə: mail.ru
Aynur Camal
