2024-cü ildə Ümumdünya Yuxu Günü martın 15-də qeyd olunur.
Bu tarix ərəfəsində VK Health Mail.ru və VFocus Mail.ru layihələri insanların nə qədər və necə yatdığını, onların yuxuya getməsinə nəyin mane olduğunu və adətən hansı əhval-ruhiyyədə oyandıqlarını araşdırıb.
Araşdırmalara görə insanların 17% -i üçün gün səhər 5-6-da başlayır. Demək olar ki, üçdə biri (29%) iş günləri səhər 6-7-də oyanır. Respondentlərin beşdə biri səhər 7-dən 8-ə qədər, 12 faizi səhər 8-dən 9-a kimi oyanır, eyni zamanda respondentlərin 7 faizi səhər saat 9-dan 10-a kimi oyanır. Tədqiqat iştirakçılarının 2%-i isə saat 11:00-dan gec qalxa bilir. Respondentlərin yalnız 4%-i səhər 5-dən əvvəl oyanır, 6%-i isə günə müxtəlif vaxtlarda başlayır.
Sorğunun nəticələrinə görə, erkən qalxanların 11%-i axşam saat 22-dən gec olmayaraq yatmağa üstünlük verir. Digərləri səhər saat iki və üçə qədər (müvafiq olaraq 10% və 5%) oyaq qalmağı xoşlayır, 3% isə əsl “gecə bayquşu”dur, çünki onlar gecə istirahətinə 03:00-dan gec başlayırlar.
Həmçinin 8% müxtəlif vaxtlarda yatdıqlarını qeyd edib.
Yuxuya getmək və oyanmaqda çətinlik
Yuxuya getməkdə çətinlik çəkənlər 38%, 23% isə daha çətin olduğunu bildirib. Sorğu iştirakçılarının 18%-i bu cür problemlərdən şikayətlənmir, 17%-i isə axşam yuxuya gedib səhər oyanmaqda çətinlik çəkir.
Eyni zamanda, iştirakçıların 43% -i səhər başqalarını sevindirməyə hazırdır, çünki onlar yaxşı əhval-ruhiyyədə oyanırlar, lakin 27% -i günün əvvəlində narahat olmamağı üstün tuturlar.
Düşüncələr və səs-küy: yuxuya nə mane olur?
Məlum oldu ki, insanların vaxtında yatmağına bir çox səbəblər mane olur. Məsələn, nəyəsə narahat olub düşünmək, ailə məsələləri ilə məşğul olmaq, qonşulardan və ya küçədən gələn səs-küydən əsəbiləşən, bəziləri də gadgetlara və ya televizora baxmağa görə yatmır.
Həkimin sözlərinə görə səs-küy “şəhər yuxusuzluğunun” əsas səbəblərindən biridir. Beləliklə, sıx küçələr və dəmir yolu relsləri səbəbindən həm yuxuya getmək, həm də yuxuya getməkdə çətinliklər yaranır. İşıq da mənfi rol oynayır. Beləliklə, süni işıqlandırma – həm evin içərisində, həm də xaricində – yuxu problemlərini 22% artıra bilər.
Mütəxəssislərin fikrincə, işıq çirklənməsi nəinki yuxu müddətini azaldır, həm də ürək-damar və metabolik xəstəliklər, psixi pozğunluqlar və hətta bəzi xərçəng növlərinin (məsələn, döş, prostat və yoğun bağırsaq xərçəngi) riskinin artması da daxil olmaqla ciddi sağlamlıq nəticələrinə səbəb ola bilər.
İşıq və səs-küydən yaranan yuxusuzluğa ekoloji yuxusuzluq da deyilir. Daimi gündüz yuxululuğuna səbəb ola bilər, həddindən artıq əsəbiliyə və əhval dəyişikliyinə səbəb ola bilər. Zamanla bu amillər performansda çətinliklər və depressiya şansını artırır.
Mütəxəssis yuxunu prioritet etməyi və müntəzəm olaraq yoqa və uzanma kimi fiziki və istirahət məşqlərini yerinə yetirməyi şiddətlə tövsiyə edir.
Həkim yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün vərdişləri bölüşdü
Martın 15-də qeyd olunan Ümumdünya Yuxu Günündə Avropa Tibb Mərkəzinin (EMM) nevroloqu və somnoloqu Nikolay İlyin “İzvestiya”ya orqanizmin kifayət qədər yuxu almasına kömək edən vərdişlərdən danışıb. Xüsusilə o, yatmazdan əvvəl qara çaydan imtina etməyi tövsiyə edib, çünki bir fincan 47 mq kofein ehtiva edir. Bu, bir fincan qəhvədəki miqdarın təxminən ⅔ hissəsidir. Bu səbəbdən yatmazdan əvvəl qara çay içmək yuxuya mane ola bilər.
“Ancaq öz sevimli içkinizi tamamilə inkar etmək lazım deyil: yatmazdan ən azı 2-3 saat əvvəl qara çay içməmək kifayətdir” həkim deyib.
O, yatmazdan əvvəl şirniyyatdan uzaq durmağı da tövsiyə edib. Bir neçə peçenye və ya bir parça tort yatmazdan əvvəl bir çox insan üçün adi qəlyanaltıdır (xüsusilə bir fincan qara çay ilə birlikdə). Ancaq yağ və şəkərdə yüksək olan bu qidalar qastroezofageal reflü xəstəliyinə (GERD) səbəb ola bilər.
Bundan əlavə, şirniyyatlar insulinin təsiri nəticəsində qanda şəkərin səviyyəsini artırır və nəinki həyəcanın artmasına və yuxu ilə bağlı problemlərə səbəb ola bilər, həm də müxtəlif xəstəliklərin, məsələn, şəkərli diabetin inkişafına səbəb ola bilər”, – mütəxəssis izah edib.
Bundan əlavə, o qeyd edib ki, gecələr daha yaxşı yatmaq üçün gün ərzində həddindən artıq yüklənməmək vacibdir. Əks halda, bu, gecə istirahətinizin keyfiyyətinə təsir edə bilər. Gündüz yuxusu üçün ən yaxşı vaxt nahardan 20 dəqiqə sonra və günün 14-15 saatından gec olmayaraq.
“Axşam yatmazdan bir neçə saat əvvəl yatmaq qərarına gəlsəniz, yuxuya getməkdə çətinlik çəkdiyinizə və səhər özünüzü halsız hiss etdiyinizə təəccüblənməyin. Əlbəttə ki, əgər siz gecə növbələrində işləyirsinizsə, onda bu məsləhəti atlaya bilərsiniz: bu halda, istirahət üçün ayrılmış vaxt ərzində onun çatışmazlığını kompensasiya etmək üçün işə getməzdən əvvəl yatmaq vacibdir”, – İlyin əlavə edib.
O, həmçinin günəş işığını unutmamağı tövsiyə etdi:
bütün günü pərdələri bağlı saxlamamağı, ideal olaraq kifayət qədər günəş işığı almaq üçün hər gün ən azı 30 dəqiqə gəzintiyə çıxmağı tövsiyə etdi.
“Səhər günəş işığının partlaması bioloji saatımızın normallaşmasına kömək edir. Yeri gəlmişkən, bu gün günəş işığının çatışmazlığını doldurmaq üçün nəzərdə tutulmuş xüsusi cihazlar satın alınır. Ancaq onlardan istifadə etməzdən əvvəl mütəxəssislə məsləhətləşmək daha yaxşıdır”, – somnoloq qeyd edib.
Sonda o, yuxu zamanı rahatlığın vacibliyinə diqqət çəkib.
“Keyfiyyətli döşək, yastıq və yorğan almağa pul xərcləyin və rahat yataq dəstləri haqqında unutmayın. Sonuncu ən yaxşı toxunuşla seçilir. Ortopedik yastıq və döşək yuxu zamanı onurğa sütununu dəstəkləyir və gərginlik və ağrı olmadan maksimum sağalmanı təmin edir. Yatarkən rahat bir temperatur saxlamağı unutmayın. Buna yataq dəstinin materialı təsir edə bilər: məsələn, atlaz sizi qışda isinməyə kömək edir, lakin isti mövsümdə xoş sərinlik verir”, – İlyin məsləhət görür.
Fevralın 3-də somnoloq, Moskva Dövlət Universitetinin Yuxu Təbabəti Mərkəzinin rəhbəri. M.V.Lomonosov Aleksandr Kalinkin deyib ki, hər gün zəngli saatla qalxmaq zərərlidir, çünki buna görə insan yuxusuzluqdan əziyyət çəkir. O, vacib bir hadisə baş vermədiyi təqdirdə zəngli saatdan istifadə etməməyi tövsiyə etdi. Bunun əvəzinə Kalinkin bədənin bioloji saatını pozmamaq üçün daha tez yatmağı məsləhət gördü.
Mənbə: mail.ru
Aynur Camal
